孕育瑜伽新妈妈的健康操

　　鸣谢梵桦瑜伽及朱恺琳专业瑜伽教练提供资讯。美容效果因人而异，体验前请谨慎向有关专业机构咨询。

　　对于孕期妈妈和新妈妈来说，只有拥有健康的身体，才能拥有健康的宝宝。于是，很多人会选择难度低、健身效果显著的瑜伽作为运动首选。原来在新生命诞生的前前后后，练瑜伽不仅可调节身心，还对小宝宝非常有益呢。

　　产前

　　“我怀孕了！”这几个字虽然简单，却是女性一生中的一段独特历程的开始。下面示范的姿势对于妊娠期的女性和体内的宝宝很有益。

　　教练叮嘱，因为妊娠期是个非常特别的阶段，所以一定要清楚了解妊娠瑜伽的注意事项，千万不可贸然练习。练习前，最好先咨询医生，练习过程中有任何不适应立即停止。在妊娠头三个月后避免屏息、腹部练习、俯卧动作、反转姿势（如下犬式、犁式、肩倒立等）和膝盖靠向胸部的各种姿势，并且要在专业瑜伽教练教导下练习。

　　其一 积极立姿

　　放松，双肩下沉，但要保持胸部稍稍挺起，双手手指向下抚摸下背部，下颌稍稍低下以放松颈项。慢慢呼吸，做1分钟。

　　功效：怀孕时，你所负担的额外重量大部分都集中在腹部。由于腹部肌肉不再有活动力，这就有可能逐渐引发背部的倾斜或脊柱夸张的弯曲和变形，进而导致下背部的疼痛和坐骨神经痛。尽量经常练习这个姿势，它有助于向下抻长脊柱。

　　其二 支撑蝴蝶式

　　首先，坐在地面上，双脚脚底互抵。可以选择辅助物来获得更舒服的支撑。接着，手放在身后的地面或是支撑物上，后仰、放松并伸展脊背，放松你的颈项和双肩，然后到骨盆、髋部、大腿和膝盖，深呼吸1～2分钟。

　　功效：这个姿势有助于扩张骨盆和髋部，减轻这些部分的紧张。骨盆自然放松后，在妊娠后期能更轻松地容纳宝宝的头部。后仰动作放松你的后腰，促进腰椎自我调节。

　　其三 猫式

　　首先，用双手和双膝支撑体重，膝盖要位于髋部正下方，同侧的手、脚和膝盖位于一条线上，放松脖子，呼吸，保持脊柱处于水平位置上。注意脊背不要向下反弓，因为这会增加下背部的压力。其次，呼气时轻柔地将脊柱向下拉抻，让骨盆处于其下方，背部向上形成圆形，恍若猫咪弓起脊背。吸气，回到原来的状态。如果做这个姿势时你感到手腕疼痛，那就用上手指的力量来支撑体重，手腕保持伸直。

　　功效：这个练习使得脊柱包括颈椎在内更加富有弹性与灵活性，促进脊髓的运行，放松颈部和肩膀，调节神经系统，改善血液循环。此式还可以作为很好的热身活动。对于妊娠期女性来说，这是个极好的姿势。在吸气过程将要结束时轻轻收缩臀肌1～2秒钟，呼气时放松，这样做好处更多。

　　其四 猫式平衡

　　首先，用双手和双膝支撑身体重量，背部保持水平。睁开眼睛，凝视地面某一点，但不要盯着看，这有助于你更好地掌握身体平衡。接着，吸气，抬起左臂向前伸直，与此同时抬起右腿向后伸直。在不让脊柱反弓的前提下，你能举多高就举多高。呼气，手和脚回到地面上。吸气，抬起右臂和左腿。呼气，回到原来的位置上。持续1～2分钟。

　　功效：这个姿势富有挑战性，要求注意力集中。它逐步增强平衡力和注意力，而这两种能力对于妊娠和分娩都是十分重要的。为了做好对角线方向的伸展，要求练习时动作和缓，辅以深呼吸。

　　其五 辅助下蹲

　　蹲下，距离你的同伴足够远，确保你们俩都能伸直双臂。放松，与你的同伴同步呼吸1～2分钟，然后慢慢站起，也可在起立前，先用双手和双膝支撑身体。

　　功效：在分娩时下蹲是女性的本能，因为这个姿势很自然地帮助骨盆扩张，让胎儿的头部有更大的空间。在妊娠的最后6周最好在垫子上练习下蹲，减轻宫颈和骨盆腔的压力。在练习时，视个人条件与情况选择是否使用辅助物。

　　产后

　　初为人母，还沉浸在创造生命的喜悦中。专家说，如果分娩后没有引发并发症，最好在数周内就制定产后恢复瑜伽计划，并着手练习了。每个女性的身体状况不同，生产的过程也有差异，因此一定要先咨询医生。练习时动作要轻缓，时刻关注身体与心灵的感受。开始时每个姿势保持3～4次呼吸的时间，以后慢慢增加到15次呼吸。

　　其一 蝗虫式提举

　　首先，仰卧，手臂放在身旁，掌心向上，下颌放到地面上。接着，吸气，抬起右腿和左臂，同时胸部和骨盆向后弯曲。深深地吸气、呼气、屏息，做5～8次，在此期间保持这个姿态，然后稍休息一下，换另一边。最后，头转向一侧，双臂放在身旁，放松。

　　功效：产后如何恢复肌肉的力量很重要，尤其是对那些支撑着骨盆和躯干的核心肌肉群。练习蝗虫式提举能使脊柱变得更有弹性与活力。此式对于锻炼和增强腹背部的肌肉群特别有效。为了逐渐积蓄力量并为练习做好准备，预先试几次：吸气时做蝗虫式提举的动作，呼气时躺下放松、休息。

　　其二 脊柱转体

　　首先，采取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右脚平放在地面上。其次，右脚放到左大腿外侧的地面上，右膝盖处在左腿上方。右手放到紧挨背后的地面上，注意它是不承重的。高举左臂。最后，左臂放到右膝外侧，如果可能的话伸左手去抓住右脚脚踝。左臂应该有推右膝的感觉。头保持正直，上身尽量向右转，眼睛从右肩处望出去。挺胸，双肩与地面平行。保持5～10次深呼吸的时间。放松，换另一边练习。

　　功效：此式能侧向拉抻椎骨、背部肌肉群和髋部，让脊柱保持弹性，有助于保持其左右转动的灵活性。它还能按摩腹部肌肉群，提高消化功能，促使神经系统得到平静。

　　其三 蝶茧式

　　首先，仰卧，双膝收到胸前，双手放在胫骨上，环抱膝盖成茧式。呼气。接着，吸气，向两侧笔直地平伸双臂，几乎触到地面，与此同时笔直地伸出双腿，用腹部肌肉的力量来控制抬起的双腿，保持脚尖绷直，与地面成60度。这是蝶式。呼气时缓缓收回成茧式。持续1～3分钟。

　　功效：这个轻柔的运动增强腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不够，格外需要循序渐进的锻炼，将双腿抬至与地面成90度（这样做起来要容易得多），然后放回胸前。