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一转眼,炎热的夏天已经到跟前。褪去厚重的冬装很容易,可是冬日里积存的那些赘肉,可如何是好?不管是粗壮的手臂还是没有曲线的大腿,夏天一到,全都不得不暴露在轻盈的夏装外。我们是爱美的女生,我们怎能允许这种事情发生呢?
所以,今天我们的锻炼,就针对不得不露在夏装外面的手臂和腿部展开。
上臂:扔掉“蝙蝠袖”
有人把上手臂后侧,肱三头肌处的赘肉称作“蝙蝠袖”,有“蝙蝠袖”的女孩子常常只能穿“蝙蝠衫”……out!为了美美的穿上吊带衫,让我们来看看怎么雕塑手臂的曲线。
1、绳索下压动作要领:手持绳柄,双腿打开,与肩同宽,膝盖微曲,肩膀下沉,大臂夹紧。呼气时小臂向下至接近伸直,为了避免伸直时关节受到损伤,这时的手臂仍是保持微曲的。吸气时往上抬,至大小臂间成90度时停止。这个动作是以小臂和关节的运动带动三头肌的运动,千万要把大臂夹紧在身体两侧哦。
2、运用哑铃或哑铃片动作和上一个用绳索的一样,但是把手上握着的工具从绳索变成了哑铃或哑铃片,效果同样也很好,在家里或办公室里也可以做。如果没有哑铃,矿泉水瓶也可以。同时,你也可以斜躺着做这个动作,这样能把运动对腰部的压力减到最小。
大腿:消灭你的“火腿”
纤细的美腿和翘臀绝对是穿热裤最重要的资本,练好这两处,才能同老气的过膝裙说再见。其实锻炼的方法很多,而且有特定的器械,挑一种喜欢的努力吧!
1、大腿内侧肌练习器、大腿外侧肌练习器这两种是健身房里常见的锻炼大腿的器械,看你比较需要锻炼大腿的哪个部位。练习时要注意的是,身体完全靠在靠垫上,大小腿成90度。打开的幅度是根据你韧带的好坏因人而异的,尽量完全伸展便好。
2、立式大腿伸展器在这个器械上锻炼的是臀部和大腿后侧的肌肉。将负重棍压在你的膝盖窝里,大小腿间成90度。慢慢将大腿尽量向后伸出,但不要将大小腿完全伸直。这个动作可以通过髋的运动来带动你臀大肌的运动。
臀部:谁喜欢屁股down在脚后跟上?
1、负重深蹲、徒手深蹲深蹲,主要锻炼臀部和大腿肌肉群,想要练就一个美丽翘臀就靠它了。
负重深蹲时,双腿打开,与肩同宽,脚尖微微向前,臀部向后。慢慢蹲下至大小腿成90度,注意不要将膝盖超过脚尖。站起时腿不完全伸直,仍保持微曲。
(徒手的深蹲在家里便可以很轻松地做到。动作要领同负重时一样。但是手臂不需要用力,而是把重心完全放在臀部。手中只要抓住一个固定点做支撑,用以保持平衡即可。)2、弓步蹲
弓步蹲的用力面很广泛,几乎腿上所有的部分都能锻炼到。做这个动作时,身体垂直,双手叉腰,左腿向前,右腿在后向下弯曲,带动左腿往下,左腿的大小腿间成90度。停顿二三秒后,右腿向前。需要特别注意的是,做弓步蹲时,一定要把腹部收紧,这样可以保护腰椎等核心部位。如果你觉得徒手的强度还不够大,那便在手上负重吧,这样对腿造成压力,效果会更好。
小腿:先天不好,收收紧也好!
小腿是一个比较难锻炼、也比较难有成效的部位。
有人说穿高跟鞋可以让小腿曲线变美,但是高跟鞋给膝盖带来的压力过大,对膝关节损伤很大,不划算。其实,练小腿有一个很简单的小动作:你可以在大腿靠近膝盖的地方放一点重物,运用脚踝的力量把脚跟抬起,直至把脚尖绷直。因为小腿的肌肉一直连到脚跟上,通过脚掌的运动,就能带动小腿做拉伸运动。不论是坐在办公桌前,还是在家看电视的时候,都可以用这个动作来锻炼你的小腿哦。